ゆるゆる糖質制限歴6年の石原 奈々です。
インスリン抵抗性が高く、血糖値コントロールがむずかしい体質。おまけにグルテン不耐症なので、食材選びには気を使っています。
そんな私がハマったのが、2014年ごろからジワジワ知られるようになった小麦ファイバー。使い方に少しコツが必要ですが、糖質セイゲニストに人気の優秀食材です。
薄力粉が100g中76gが糖質なのに対し、小麦ファイバーはなんと1g。
低糖質スイーツによく使われる小麦ふすまの糖質だって30gですから、小麦ファイバーの圧倒的に少ない糖質量は夢みたいだと思いませんか？
小麦ファイバーの特長と使い方、レシピ、すぐに購入できるショップ、小麦ふすまとの違いを詳しくまとめました。
目次
究極の糖質制限食材 小麦ファイバーとは
小麦ファイバーはかなりマイナーです。
本を出している有名なお菓子の先生やお料理の先生にお聞きしても「それ、なあに？」とご存知なかったくらいです。
小麦ファイバーは食物繊維のかたまり 便秘解消とダイエット効果が人気
小麦ファイバーは小麦外皮の繊維分を粉末状にしたもので、約95％が食物繊維。糖質、タンパク質、脂質はほとんど含まれていません。
小麦粉より白くて香りがほぼなく、ダマになりにくいので使いやすいのが小麦ファイバーの特長です。
もともとはパンのケービング（腰折れや凹み）、焼き菓子のひび割れ防止のために使われるもの。
しっとり感を出したり、乾燥を防止する用途で使われているようです。
小麦ファイバーは便秘解消とダイエット効果で人気
小麦ファイバーは低糖質、低カロリーで食物繊維の宝庫なので、糖質制限をしている方に人気があります。
一度にたくさんの量をとると、体質によってはお腹がはる場合もありますが、豊富な食物繊維で便秘解消にいいという意見も多いです。
デメリットは小麦粉に比べると値が張ること。値段は、400グラム～1キロで1000円ほどです。
とはいっても「簡単に作れる」と人気の蒸しパン10個で30グラムしか使わないので、わりと経済的。お菓子だけでなく、餃子の皮やお好み焼きも作れますよ。
小麦ファイバーはどこで買える？購入できる通販ショップと値段
私が小麦ファイバーを使い始めた2014年、取り扱いのあるお店はフードカルチャーおおくらだけでした。
いまでは買えるお店が増えて、ずいぶん便利になりました。
フードカルチャーおおくらのビタセル小麦ファイバー
値段は500グラムで553円、1キロで1,005円（税別）です。
送料は432円～1296円、10,500円（税込）以上で送料無料です。 発送はゆっくりで、1週間近くかかりますが、私は毎回こちらで購入しています。
楽天でも小麦ファイバーが買える
ついに小麦ファイバーが楽天で買えるようになりました。
400グラム1,000円と割高ですが、メール便は送料無料なのでお試しで買うにはいいかもしれません。
通常1～3営業日以内に出荷。口コミレビューを見るとSHOPの対応に不満を書いている人もいたので、ご覧になってください。
amazonで買える小麦ファイバー
400グラム1,080円で割高ですが、関東への配送料は無料です。食材というより、食物繊維として販売されています。
小麦ファイバーでお菓子と料理を作ろう
一時期は毎日のよう作っていた小麦ファイバー蒸しケーキ。
材料を混ぜあわせてレンジでチンするだけで簡単にできるのが嬉しいポイントです。
コツは「必ず卵を入れる」ことくらいでしょうか。
たんぱく質がほとんど含まれない小麦ファイバーは小麦粉のように保形性がないため、卵を入れないと加熱しても固まらないんです。
小麦ファイバー蒸しパンの材料とカロリー
- 小麦ファイバー 30g
- サイリウム（オオバコ） 3～5g
- ベーキングパウダー 5g
- 血糖値を上げない糖質ラカントS 55g
- 卵 2個
- 水 100cc
- オリーブオイル（またはココナッツオイル、溶かしバター）10g
カロリー：約300Kcal 糖質：約6g
サイリウムと小麦ファイバー以外はどこでも買える材料ばかりです。
糖質セイゲニストはモチモチ感や片栗粉風のとろみを出すためにサイリウムを使います。卵焼きをふっくらさせるためにサイリウムを入れる方もいるようです。
蒸しケーキにはお好みで抹茶やココア、チーズやナッツなどを入れるのも楽しいですし、ベーコンやハム、コーンなどを入れるとお食事系蒸しパンの出来上がり♪
小麦ファイバーには小麦の風味がないので、香りの高いオイルや具材もおすすめです。
蒸しケーキを10個すべて食べても糖質6グラム！カロリーも低いので、ダイエット中でも安心して食べられますよ。
加熱時間は3分！小麦ファイバー蒸しケーキのレシピ
- 材料を計る
- ボールに材料をすべて入れて、よく混ぜる
- シリコンカップに均等に流しこみ、レンジで3分加熱する（500Wの場合）
作り方も簡単。材料を計量してよく混ぜあわせ、レンジでチン！
加熱時間は、たった3分。竹串などを刺して何もついてこなかったらOKです。ご自宅のレンジによって加熱時間を調整してください。
私のお気に入りは、マフィンのように低糖質のジャムとクロテッドクリームをつけて食べること。
お料理系は出来立てがいいですが、スイーツ系は少し時間をおいてからいただくほうが美味しいと思います。
小麦ファイバーでお好み焼き
わが家の定番、小麦ファイバーでお好み焼き。小麦ファイバーに卵とサイリウム、おからパウダーを混ぜ、野菜や豚肉などの具材を入れて焼くだけです。
餃子の皮やパン作りに小麦ファイバーを活用している方も多くいますが、パン作りにはどうしても小麦グルテンが必要なので、グルテン不耐症の私は作っていません（涙）
1分動画！小麦ファイバーのチーズケーキレシピ
吉川メソッド（筋トレ+糖質制限）で有名な吉川朋孝トレーナーが、小麦ファイバーを使ったチーズケーキのレシピを公開していました。
ホロホロくずれて保形性は悪そうですが、材料がシンプルで混ぜてレンチンするだけの簡単レシピなので、すぐにマネできますよ。
気になる小麦ファイバーと小麦ふすまの違い
同じ小麦から作られた低糖質食材、小麦ファイバーと小麦ふすま。2つの違いをわかりやすくまとめました。
| 種類 | 特長 |
| 小麦ファイバー | 小麦外皮の繊維部分。9割以上が食物繊維で、糖質もカロリーもたんぱく質も限りなく低い。 |
| 小麦ふすま | 小麦の外皮と胚芽部分。糖質量は小麦粉の半分以下で、栄養成分が豊富。 |
小麦ファイバーと小麦ふすまの栄養成分比較 100gあたり
| カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 | 食物繊維 | |
| 小麦ファイバー | 7Kcal | 1.4g | 0g | 0.42g | 94.2g |
| 小麦ふすま | 320Kcal | 31.5g | 5.2g | 17.6g | 40.5g |
小麦ファイバーと小麦ふすまの味と香り
小麦ファイバーは小麦本来の風味はまったくなし。いい意味では使いやすく、悪い意味では小麦の風味がなく味気ない感じです。
パンやケーキが焼き上がるときの、あの幸せな香りは出ないってことです、残念！
反対に、小麦ふすまは独特の強い香りがします。工夫を凝らして美味しく仕上げているお店もありますが、私は小麦ふすまがとても苦手。自分で買うことはありません。
小麦ファイバーと小麦ふすまのグルテン
栄養表を見てすぐにわかるように、小麦ファイバーは9割以上が食物繊維（不溶性食物繊維）で、たんぱく質が100グラム中0.4グラムという低さです。
グルテン量は公表されていませんが、たんぱく質がほぼ含まれていないということは、グルテンもほぼ含有されていないということ！私みたいなグルテンアレルギーや不耐症にはいいですよね。
とはいえ、小麦アレルギーや重度のグルテン不耐症の場合は食べないでください。
敏感な方は醤油や麦茶の微量なグルテンにも反応するので、用心するに越したことはありません。
そして、小麦ふすまは20％近くがタンパク質で、グルテンフリーではないことがハッキリわかっています。ご注意を！
小麦ファイバーを使うときに注意したい3つのこと
いいことばかりのように思える小麦ファイバーですが、注意事項が3点あります。
はじめて小麦ファイバーを使うときは少量を購入しましょう
注意事項の1点目は、小麦ファイバーの量。
蒸しパン10個で小麦ファイバーは30グラムしか使わないので、1キロだと多すぎる可能性があります。
使い切れるか不安な人は、最初は400グラムや500グラムから始めてもいいかもしれません。
小麦粉とまったく同じように使えるわけではありません
注意事項の2点目は保形性です。
小麦ファイバーは95％が食物繊維でたんぱく質はごくわずかなので、卵を入れないと固まりません。
味や舌触りを考えても卵は必要ですし、小麦粉とまったく同じように使えるわけではないので、ご注意を！
クックパッドを見ると、小麦ファイバーにおからパウダーを足したレシピが多いです。
カロリーは高くなりますが、おからが入ると固まりやすく、食べ応えも増すのでおすすめです。
便秘がちな人は小麦ファイバーの食べ過ぎに注意
注意事項の3点目は、小麦ファイバーを食べる量や体質によってお腹が張ることです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、小麦ファイバーはほとんどが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は便のかさを増す食物繊維なので、便秘がちな人が食べ過ぎるとかえってお腹が張る可能性があります。
便が溜まっている腸にさらに大量の便がきて交通渋滞が悪化するイメージと言えばいいでしょうか？
便秘や腸内フローラを整えたい人は、水溶性食物繊維（海藻など）やオメガ3、発酵食品も意識して摂ってくださいね。
使い方いろいろ！小麦ファイバーまとめ
3年前に小麦ファイバーを知ったとき、「こんなに便利なものがあったのか！」と狂喜乱舞したのを覚えています。
糖質制限を長く続けて糖質依存がなくなると、不思議と甘いものを欲しなくなります。
でも、脳と舌は覚えているのですよね…粉物のサクサク感、口の中でホロリとくずれる舌触りや美味しさを。
パティシエが小麦粉と白砂糖で作ったお菓子とは比較になりませんが、自宅で楽しむ分には便利で重宝しますよ。糖質制限にぜひ活用なさってくださいね。
